Bài tập tăng chiều cao cho người trưởng thành

Nên tập luyện các bài tập tăng chiều cao nào để giúp cải thiện chiều cao nhanh chóng và hiệu quả ở tuổi trưởng thành? Nếu bạn đang quan tâm đến chiều cao nhưng chưa biết nên làm thế nào để sớm đạt được chiều cao lý tưởng mà mình mong muốn trong thời gian ngắn thì đừng quên tham khảo bài viết sau đây của Sachainchi VN để hiểu rõ hơn về những bài tập giúp tăng chiều cao hiệu quả ở tuổi trưởng thành nhé

Tập luyện ảnh hưởng thế nào đến chiều cao ở tuổi trưởng thành?

Tập thể dục có tác dụng kích thích tốt đến tầng sinh môn, có thể thúc đẩy sự tăng sinh và hóa lỏng của các tế bào sụn của mảng sụn biểu mô, thúc đẩy sự phát triển của xương và giúp cao hơn. Người tập thể dục thường xuyên sẽ cao hơn những người không thích thể thao từ 2 đến 5 cm tùy theo từng độ tuổi và thời gian vận động.

Tập thể dục có tác dụng thúc đẩy quá trình hấp thụ canxi rất tốt. Sau khi vận động, tấm tăng trưởng sẽ được kích thích, sự kích thích này sẽ dẫn đến việc hấp thụ canxi mạnh hơn, giúp phát triển xương, nhất là khi bạn vận động ngoài trời và tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời.

Điều này đặc biệt có lợi cho việc hấp thụ canxi và phát triển xương. Ngoài ra, tập thể dục có thể thúc đẩy quá trình tiết hormone tăng trưởng. Sau khi vận động, việc tiết hormone tăng trưởng sẽ nhiều hơn so với việc bạn không tập luyện. Ngoài ra, vận động có thể tăng cường trao đổi chất, nâng cao khả năng phòng chống bệnh tật của cơ thể, chống béo phì, còn giúp giấc ngủ chất lượng

Một số bài tập giúp tăng chiều cao tuổi trưởng thành

Hít xà đơn vặn gối

Hít xà đơn mang lại cho phái mạnh nhiều lợi ích sức khỏe, hình thể: Mở rộng vai, tay săn chắc, khỏe khoắn, phát triển cơ ngực, cơ bụng, cơ lưng. Đặc biệt, mỗi lần treo người trên xà, cột sống được giải phóng, duỗi thẳng tối đa, sẽ hỗ trợ chiều cao tăng trưởng tốt.

Cách tập luyện:

• Bật nhảy lên cao, nắm chắc vào thanh xà, khoảng cách giữa hay tay rộng bằng vai, hai bàn tay hướng về phía trước, gối hơi gập, 2 chân chéo nhau ở mắt cá.
• Dùng lực của tay kéo người lên cao đồng thời kéo 2 về phía ngực, vặn người sang trái, sau đó vặn sang bên phải.
• Hạ người xuống, duỗi căng cánh tay
• Tiếp tục nâng người và lặp lại động tác chân khoảng 10-20 lần hoặc tùy sức
• Tập luyện khoảng 30 phút mỗi ngày

Nhảy dây

Nhảy dây là một trong những bài tập đơn giản, mang lại hiệu quả tăng chiều cao tương đối lớn. Việc bật nhảy liên tục sẽ kích thích khớp xương chân dẻo dai, linh hoạt hơn, sụn khớp phát triển, thúc đẩy chiều cao tăng lên.

Với phái mạnh, việc tập luyện nhảy dây hằng ngày khá đơn giản, không tốn quá nhiều thời gian, công sức, tốt cho sức khỏe và phát triển chiều cao.

Cách tập luyện

• Bật nhảy lên cao, hai chân chụm lại với nhau, đầu gối hơi gập, quay sợi dây vòng qua chân trước khi chân tiếp đất
• Không cần bật quá cao, chỉ cần vừa đủ để có thể luồn được sợi dây qua
• Nhảy liên tục trong 1 phút, sau đó tạm nghỉ khoảng 1 phút trước khi tiếp tục bài nhảy
• Tập nhảy dây khoảng 15 – 30 phút mỗi ngày rất có lợi cho sự phát triển chiều cao

Nhảy tại chỗ

Nhảy tại chỗ giúp kéo giãn toàn bộ cơ thể, hệ xương căng giãn, rất có lợi cho quá trình phát triển của xương, cải thiện chiều cao cho phái mạnh. Các bạn có thể tập luyện bài tập nhảy tại chỗ vào buổi sáng để thúc đẩy phát triển chiều cao.

Cách tập luyện:

• Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay giơ lên cao
• Từ từ ngồi xuống đến khi đùi song song với mặt đất, hai tay đánh ra phía sau
• Bật nhảy lên cao hết sức, duỗi thẳng chân, đánh tay lên cao
• Thực hiện liên tục từ 10-15 lần mỗi nhịp, sau đó tạm nghỉ từ 1-3 phút và tiếp tục tập luyện khoảng 5 lần/buổi tập.

Tư thế xoắn cột sống

Tập luyện tư thế này giúp thư giãn xương cốt hiệu quả, tác động lên vùng xương đùi, hông, cột sống, kích thích xương phát triển.

Cách tập luyện:

• Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên sàn, tay đặt song song theo thân người
• Từ từ co gối sao cho bắp chân song song với sàn, đầu hơi nâng lên
• Nghiêng gối sang bên trái và cảm nhận cột sống được xoắn
• Tương tự nghiêng gối sang bên phải
• Lặp lại bài tập 3-5 nhịp, mỗi nhịp 5-10 lần nghiêng gối mỗi bên

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang có tác dụng củng cố và tăng sức mạnh cho cột sống, thúc đẩy sự phát triển của các lớp sụn xung quanh đốt sống, kích thích tiêu hóa, tăng sự lưu thông máu, giảm căng thẳng. Tập luyện tư thế rắn hổ mang thường xuyên hỗ trợ chiều cao phát triển tốt, giúp các bạn nam nhanh chóng sở hữu chiều cao nổi bật.

Cách tập luyện

• Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt cạnh ngực, lòng bàn tay úp xuống.
• Dùng lực 2 tay chống xuống sàn, đẩy đầu, vai lên cao
• Đẩy hai vai về phía sau, uốn cong lưng về phía sau
• Giữ tư thế trong khoảng 30s, sau đó thả lỏng, trở về tư thế chuẩn bị
• Lặp lại bài tập 3-5 lần/buổi tập

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu giúp đùi, chân săn chắc hơn, người có tư thế đi, ngồi, nằm sai gây cong vẹo cột sống có thể cải thiện tư thế nếu tập luyện bài tập này thường xuyên. Khi tư thế đã được điều chỉnh cũng sẽ giúp xương phát triển thuận lợi, chiều cao tăng nhanh. Ngoài ra, bài tập cây cầu còn giảm đau lưng, đau cổ, tốt cho hệ thần kinh, trí não…

Cách tập luyện:

• Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, hai tay đặt song song, cạnh hông, đùi
• Gập đầu gối, dùng tay nắm lấy cổ chân, khoảng cách hai chân rộng bằng vai
• Nâng lưng lên cao và cảm nhận cổ, lưng đang được căng giãn
• Giữ tư thế ít nhất trong 30 giây, sau đó từ từ thả lỏng để trở về tư thế chuẩn bị
• Lặp lại bài tập 3-5 lần/buổi tập

Chạy nước rút

Chạy bộ thông thường dù vẫn có những tác động nhất định đến hệ xương và chiều cao nhưng sẽ không nhiều bằng chạy nước rút. Nam giới có thể lựa chọn bài tập chạy nước rút này để thúc đẩy chiều cao tăng trưởng nhanh, nhất là trong giai đoạn dậy thì.

Cách tập luyện

• Các bạn có thể lựa chọn mức cự ly 100m để tập luyện bài tập chạy nước rút.
• Trước khi bắt đầu chạy, nên khởi động kỹ để cơ thể làm quen với nhịp điệu vận động, hạn chế chấn thương.
• Chạy tốc độ cao ngay từ khi bắt đầu chạy, duy trì tốc độ và bứt phá tốc độ cao hơn khi gần về đích.
• Trong khi chạy cố gắng giữ thẳng người, đầu ngẩng cao.
• Sau khi hoàn thành xong quãng đường chạy nên đi bộ thư giãn, tránh ngồi nằm liền có thể gây hại cho cơ thể.

Tập luyện bài tập chạy nước rút không quá 3 buổi/tuần, mỗi buổi không quá 3 lần chạy.

Bài tập cuộn người Pilates

Bài tập này làm các đốt sống trên cơ thể được căng ra, giúp sụn khớp phát triển, xương dài ra, chiều cao tăng lên. Bên cạnh đó, bài tập này còn giúp đốt sống cổ linh hoạt, giảm đau mỏi vai gáy.

Cách tập luyện

• Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, chân duỗi thẳng, 2 chân hơi chụm vào nhau, tay đặt song song theo thân người
• Nâng chân lên cao vuông góc với sàn tập, vòng qua đầu đến khi các ngón chân chạm sàn
• Giữ tư thế trong khoảng 30s – 60s
• Thả lỏng và thư giãn
• Lặp lại bài tập 5-10 lần/buổi tập

Bài tập nâng chân

Bài tập này giúp duỗi thẳng chân, kích thích quá trình lưu thông máu ở chân diễn ra hiệu quả, khớp xương dẻo dai, rất có lợi cho sự phát triển chiều cao tự nhiên

Cách tập luyện

• Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên sàn tập, chân duỗi thẳng, 2 tay đặt song song theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống
• Giơ chân trái lên cao hết sức và cảm nhận cơ và xương được duỗi thẳng.
• Hạ chân trái xuống và tiếp tục với chân phải
• Lặp lại 10-20 lần mỗi chân, sau đó nghỉ ngơi và tiếp tục thực hiện tập luyện.
• Tập 3-5 hiệp/ buổi tập.

Tư thế đứng trên vai

Đây là một tư thế khó trong yoga và khá phù hợp với nam giới đang muốn cải thiện chiều cao. Tư thế đứng trên vai giúp cột sống được duỗi thẳng, kích thích cổ vai, thúc đẩy hoạt động của hệ tiêu hóa và bài tiết. Ngoài ra còn giúp giảm mệt mỏi, mất ngủ, xoa dịu tâm trí, giảm stress.

Cách tập luyện:

• Nằm trên thảm, 2 chân chụm lại, 2 tay đặt thẳng theo người
• Nhấc mông và lưng lên cao, dùng khuỷu tay đỡ thân dưới
• Dịch chuyển khuỷu tay vào gần nhau hơn, đỡ cơ thể chắc chắn, trọng lượng dồn lên vai và tay
• Giữ tư thế trong khoảng 60s, sau đó thả lỏng cơ thể, trở về tư thế chuẩn bị
• Lặp lại bài tập 5-7 lần/buổi tập

Lợi ích của vận động đối với phát triển chiều cao

Vận động thường xuyên mang đến nhiều lợi ích sức khỏe và hỗ trợ phát triển chiều cao. Yếu tố này tác động khoảng 20% trong các yếu tố ảnh hưởng đến sự tăng trưởng chiều cao.

Từ cơ sở nghiên cứu cho thấy, chính việc tập luyện thể thao thường xuyên là bí quyết quan trọng để sở hữu hệ xương khớp chắc khỏe. Duy trì chế độ tập luyện phù hợp thúc đẩy sự khoáng hóa và mô hình hóa xương khớp đồng thời kích thích sản sinh nội tiết tố tăng trưởng. Hai yếu tố này đều tác động tích cực đến sự tăng trưởng chiều cao tự nhiên.

Một nghiên cứu cho thấy, những vận động viên thể thao có hệ xương chắc khỏe, mật độ xương cao, ít nguy cơ bị loãng xương hơn so với người bình thường.

Đặc biệt, đối với nam giới, vận động còn kích thích cơ bắp phát triển, cơ thể săn chắc, mang đến vẻ nam tính, quyến rũ đặc trưng của phái mạnh.

Vận động thể thao giúp thúc đẩy trao đổi chất, đào thải độc tố, tăng cường thể lực, tăng khả năng phản xạ, giảm căng thẳng, kết nối với nhiều người… đều là những yếu tố có ý nghĩa tích cực đối với thể chất, tinh thần.

Các bạn nên vận động khoảng 30 phút – 1 giờ/ngày, ít nhất 3 lần/tuần để có nền tảng thể lực, sức khỏe và hỗ trợ chiều cao phát triển tốt.

Ngoài các bài tập tăng chiều cao cho nam tại nhà ở trên, các bạn có thể kết hợp tập luyện thêm các môn thể thao giúp phát triển chiều cao:

• Bóng rổ
• Bóng chuyền
• Bơi lội
• Cầu lông
• Bóng rổ
• Chạy bộ
• Đạp xe
• Bóng đá

Tin liên quan: Bí quyết hít xà đơn tăng chiều cao cho nam và nữ